martes, 4 de octubre de 2016

Supernutrientes

La lista de supernutrientes que no te puedes perder. 

Todos sabemos que el cuerpo necesita de ciertos nutrientes para su correcto funcionamiento; y la falta de alguno de ellos puede derivar a enfermedades, fatiga, malestar, anemias y un largo etcétera. Hoy hablaremos de algunos de ellos que además, son mucho más importantes en la vida de una embarazada.

Calcio. 
Se necesitan 1,000mg al día. 


Como bien sabemos, son muchas las zonas de nuestro cuerpo (dientes, huesos, músculos, nervios- que dependen del calcio para estar saludables y evitar complicaciones. De hecho, en los embarazos, éste es uno de los suplementos que nos prescribe el médico para ayudar al desarrollo del bebé. 
¿En qué alimentos encontramos la mayor parte del calcio necesario?. El queso y el yogur es una de las fuentes de calcio más conocidas pero también puedes encontrarlo en las verduras de hojas verdes, cereales fortificados (verás que en las cajas de cereales lo indican como “Ca+” (Kellogg's suele añadir calcio a sus cereales para el desayuno), tofu, sardinas o el salmón.

¡Come esto! 
Leche de almendras
La leche de almendras sin azúcares añadidos provee el calcio necesario del día y con muchas menos calorías. 

¡No eso!
Leche entera de vaca
Necesitarías beber mucha más leche de vaca que de almendras para llegar a los niveles necesarios recomendados y además, estarías añadiendo muchas más calorías innecesarias a tu cuerpo. 


¡Come esto! 
Berza
Una taza de berza cocida aporta 268mg de calcio además de un número considerable de vitamina A. Simplemente aliñadas con ajo y aceite de oliva están riquísimas. 

¡No eso! 
Substitutos basados en soja
La soja es una fuente importante de proteínas pero no tanto de calcio. Si optas por tofu, deberías limitar su consumo ya que no es recomendable abusar de ella debido a su contenido de estrógenos. 


¡Come esto! 
Sardinas
Cada uno de estos pequeños pececitos contiene 46mg de calcio y lo mejor es que puedes tomarlas de muchas maneras diferentes.
Prueba a desmenuzarlas y añadirles un chorrito de limón y comerlas sobre una tostada a la hora de la cena. 

¡No eso!
Suplementos de calcio
Según ciertos estudios, indican que los suplementos no ofrecen los mismos beneficios que los alimentos ricos en calcio y en según qué casos, incrementan el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas si se toman durante mucho tiempo. 


Hierro. 
Se necesitan 27mg al día. 

Durante el embarazo se necesita el doble de hierro de lo normal y es que ello cobra sentido al pensar que después de todo, como en la construcción, tu cuerpo está construyendo una nueva vida en tu interior. ¿La razón?. El hierro extra ayuda a tu cuerpo a hacer más sangre, la cual ayuda a transportar la cantidad de oxígeno necesario para el bebé.
Bajos niveles de hierro incrementa el riesgo de un parto prematuro y bajo peso del bebé.
Un nivel bajo de hierro además comporta varias complicaciones en la vida diaria como el cansancio y debilidad, arritmias, mareos, nauseas, piel palida, afecta también a tu estado de ánimo y además es una de las principales causas de anemia. Este nutriente lo encontraremos principalmente en la carne roja, el pavo, las sardinas y el pollo. También en las espinacas, las judías, las nueces, las ciruelas pasas y los guisantes; aunque el cuerpo tiene ciertas dificultades al absorber el hierro proveniente de las plantas.
Un consejo; el cuerpo lo absorberá mejor cuando tomes hierro junto a alimentos ricos en vitamina C como lo son los tomates y los citricos.

¡Come esto!
Ternera magra
Unos 100gr de esta carne aporta 3,2mg de hierro digerible. 

¡No eso!
Hígado de vaca o de pollo
Si bien es verdad que contiene un 3,5mg de hierro (por ración) hay que recalcar que también aporta mucho colesterol. Este alimento es desaconsejable si estás embarazada ya que aporta demasiada vitamina A que puede llegar a hacer daño al bebé. 


¡Come esto! 
Chocolate negro
¡No es broma!. Cuando de hierro se trata, una de las fuentes de este nutriente resulta ser uno de los mayores placeres para los más dulceros. Una onza de chocolate negro de un porcentaje del 70 al 85% de pureza aporta 3,4mg de los 27mg necesarios. 

¡No eso!
Leche con chocolate (véase también batidos de chocolates, leche chocolateada, leche con ColaCao-Nesquik). 
Este tipo de leches contienen mucho menos chocolate de lo que se cree; concretamente 0,7mg. de hierro por ración y más del doble de azúcar. 


Ácido Folico. 
Se necesitan 600mcg al día. 

El ácido folico es la también conocida vitamina B9 es crucial durante el embarazo ya que previene las deformación en los huesos del bebé, espina bífida, hendidura del labio y el paladar así como ayuda a proteger al cerebro. A nivel personal, esta vitamina contribuye a controlar la hipertensión, interviene en la formación del sistema nervioso, es imprescindible durante la menopausia, reduce las probabilidades de contraer cáncer de colon, de cuello uterino y, en algunos casos, hasta el cáncer de mama. 
Lo encontramos mayormente en la lechuga romana, espinacas, col rizada, endivias, berza y la acelga. También está presente en las coles de bruselas, el aguacate, las judías, los guisantes y los cacahuetes así como en el hígado de pollo o de vaca (recuerda controlar el consumo de este alimento), la pasta y los cereales enriquecidos. 

¡Come esto!
Lentejas cocidas
Una taza de lentejas contiene 358mcg de ácido folico y tan sólo 1 gramo de grasa. Judías pintas, judías espárrago, garbanzos y los frijoles también te aportarán un alto grado de este nutriente. 

¡No eso! 
Germinados de lenteja
Como el resto de germinados, los de lenteja también suena como una opción saludable pero los germinados crecen estando sumergidos en agua con las consecuencias que ello acarrea. Pueden llegar a ser contaminados por bacterias tales como la salmonela, E. coli y lesteria.


¡Come esto!
Espinacas cocidas
Cocer las espinacas el tiempo necesario hace que se concentren los nutrientes. Una taza de este alimento significa 263 mcg de ácido folico. 

¡No eso!
Dips de espinacas
A pesar de que uno de los componentes sea este ingrediente, también estarás ingiriendo una gran cantidad de grasa innecesaria y sodio, el cual te hará sentir hinchazón. 


Vitamina D 
Se necesita 600 IU al día. 

La vitamina D va mano a mano junto al calcio ya que hace que nuestro cuerpo absorba mejor el calcio y por lo tanto ayuda a los huesos del bebé a que se formen sin problemas así como al desarrollo de los dientes. Además, aunque no estés embarazada, esta vitamina es clave para la salud de la piel y la vista y previene la preeclampsia.

La manera más fácil de obtener la vitamina D es a través de la piel ya que ésta la absorbe automáticamente cuando nos da el sol aunque dado que es más que recomendable el regular el tiempo de exposición al sol ya que un abuso de éste puede provocar cáncer de piel así como manchas podemos reforzar el consumo de vitamina D con ciertos alimentos como la grasa que encontramos en el pescado tal como el salmón.
La vitamina D se contabilizad por unidades y lo recomendable son 600 IU (unidades internacionales) al día. Siempre es recomendable hacernos un análisis de sangre para revisar estos niveles ya que, como hemos mencionado antes, esta vitamina ayuda a que el calcio se absorba mejor y todos sabemos lo esencial que es el calcio para nuestro cuerpo.


¡Come esto!
Salmón en todas sus versiones excepto ahumado
Este pescado es una de las mejores fuentes de vitamina D que nos proporciona el medio ambiente ya que contiene 447 IU por cada 100gr aprox. Además de ser bajo en kcal, unas 170 y con un aporte de casi 20mg de calcio, 302 mg de potasio, 27mg de fósforo, 23mg de magnesio, 11 de Vitamina A y unos 20mcg de ácido folico. 

¡No eso!
Atún
El problema que ofrece el atún es el del cocinado ya que este pescado suele consumirse crudo (sushi y demás preparaciones japonesas) o bien con un ligero sellado exterior pero un interior crudo.
Recuerda que los pescados crudos o semi-crudos son sensibles a las bacterias y parásitos algo que evidentemente, está más que prohibido en las dietas de una embarazada. 


¡Come esto! 
Cereales fortificados
Como en el caso del calcio, los cereales reforzados o fortificados es algo muy común en los supermercados. Busca sobretodo cereales integrales que contengan al menos 40 IU de vitamina D y sin que contenga colorantes artificiales o un exceso de azúcares añadidos.
Si los tomas con leche reforzada en vitamina D estarías consumiendo unas 100 IU en tan sólo 1 comida. 

¡No eso!
Granola
Puede que parezca una de las opciones más saludables para el desayuno pero la mayoría de las granolas que podemos encontrar en el mercado están sobrecargadas de azúcares y otros componentes que tu cuerpo no necesita.

Como os comentaba ayer; tanto hombres como mujeres necesitamos cierto nivel de vitaminas o minerales pero dado que nosotras tenemos más movimiento hormonal debido a la menstruación o embarazos, nuestro desgaste es mucho mayor.
Así mismo, este post es especialmente interesante para aquellas personas que hayan pasado por una reducción de estómago ya que su nivel de absorción no es el mismo al de una persona normal.

La próxima semana hablaremos sobre las necesidades de ELLOS.

Un abrazo;
XOXO.
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